Saviez-vous que l’activité physique aide à diminuer les hormones du stress et provoque instantanément la libération d’endorphines qui améliorent l’humeur? Une des voies les plus rapides pour atteindre cet état de bien-être général est de pratiquer des exercices avec des haltères. Nous aimons particulièrement les poids libres, car ils améliorent la résistance des muscles, des articulations et des os de façon simple et efficace.
La musculation pour combattre le stress
Pour vous aider à démarrer, nous avons mis au point un programme d’entraînement personnalisé conçu spécialement pour libérer les endorphines bénéfiques à l’humeur et stimuler les effets secondaires positifs qui soulagent le stress.
En seulement 10 minutes, ce programme exerce tout votre corps à l’aide de mouvements de résistance basiques et très efficaces. Pratiquez ces exercices antistress trois fois par semaine pour des résultats optimaux. Choisissez des poids libres de type haltères de trois à huit livres, en fonction de votre condition physique.
En deux temps trois mouvements, vous serez prêts à dire bye-bye au stress !
Échauffement : Préparez votre corps à l’entraînement pendant cinq minutes, en sautillant sur place ou en dansant sur votre chanson préférée. Élever le rythme cardiaque et activer la circulation sanguine avant tout exercice de poids et haltères est important afin d’éviter les blessures.
1. Flexions et pressions des biceps (2 minutes)
A. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un poids dans chaque main. Laissez vos bras pendre le long du corps, paumes vers l’avant.
B. En gardant les coudes près du corps, commencez à plier vos bras, de façon à approcher les poids de vos épaules. Dans cette position, contractez bien les muscles de vos biceps, les paumes tournées vers vous.
C. Allongez les bras vers le plafond tout en opérant une rotation des mains, afin que les paumes se retrouvent dans la direction opposée à votre corps. Maintenez cette position le temps d’une respiration profonde, puis reprenez la position de départ.
Alternative plus facile: Essayez un bras à la fois.
2. Envol des pectoraux (1 minute)
A. Allongé sur le dos (ou la tête sur un oreiller), pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main, les coudes légèrement pliés, et étendez vos deux bras au-dessus de votre poitrine, les paumes se faisant face.
B. Lentement et de façon contrôlée, abaissez les bras sur les côtés jusqu’à ce que vos coudes touchent presque le sol. Ramenez vos bras dans la position de départ, puis recommencez.
Alternative plus facile: Si vous trouvez cet exercice trop exigeant, utilisez des poids plus légers.
3. Rameur penché (1 minute)
A. En position debout, un haltère dans chaque main (ou avec une barre), commencez à pencher votre corps vers l’avant, en pliant à partir des hanches. Gardez le dos plat et levez vos coudes dans un angle de 90 degrés tout en pressant les omoplates l’une contre l’autre.
B. Étendez vos deux bras en direction du sol, sans cambrer le dos. Retournez à la position de départ. À chaque fois que vous levez vos coudes, souvenez-vous de bien vous concentrer sur la contraction entre vos omoplates.
Alternative plus facile: Après quelques répétitions, retournez à la position debout initiale le temps d’une respiration profonde, avant de poursuivre.
4. Fente alternative (2 minutes)
A. Placez-vous debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et placez-le à plat sur le sol. En même temps, dressez-vous sur les orteils du pied droit.
B. Fléchissez votre genou gauche jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Gardez cette position le temps d’une inspiration profonde, puis poussez sur votre pied gauche jusqu’à vous retrouver dans la position de départ.
C. Répétez la même chose du côté droit et continuez l’exercice en alternant les jambes.
Alternative plus facile: Déposez les haltères et placez vos mains sur vos hanches.
5. Position de squat (2 minutes)
A. Placez vous debout, les pieds écartés légèrement plus large que les épaules. Un poids dans chaque main, laissez vos bras pendre naturellement le long de votre corps, les paumes vers l’intérieur.
B. En gardant le dos plat, commencez à fléchir vos genoux tout en descendant votre fessier jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (comme si vous étiez assis dans une chaise).
C. Après une inspiration profonde, redressez les genoux et retournez à la position de départ.
Alternative plus facile : Abandonnez les poids et placez les mains sur les hanches. Ne descendez pas trop bas si cela devient inconfortable.
6. Abdominaux et coups de poing (2 minutes)
A. Étendez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Un haltère dans chaque main, fléchissez le haut de votre corps afin de le soulever du sol. Essayez d’aller le plus haut possible sans que cela devienne inconfortable.
B. Une fois la hauteur confortable trouvée, donnez un coup de poing devant vous, une fois avec chaque bras en direction du genou opposé, avant de retourner à la position de départ.
Alternative plus facile: Laissez tomber les haltères et ne soulevez pas trop le haut de votre corps si cela est inconfortable.
Retour au calme
Pratiquez vos étirements préférés afin de ralentir votre rythme cardiaque. Détendez bien votre corps et votre esprit avant de reprendre le cours de votre journée.